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SOMMEIL - ALIMENTATION - L'HIVER

Sébastien GRIMALDI , Préparateur physique à l'UF-Maconnais , vous propose des informations sur des éléments favorable à la performance sportive , comme la  pratique du sport par temps froids  …


3 CONSEILS FOOT EN HIVER :


SOYEZ D’ATTAQUE !
Malgré l'arrivée du froid, vous ne voulez pas marquer une trêve hivernale et souhaitez continuer à jouer au foot ? C'est possible, à condition de respecter quelques règles essentielles

1-NUTRITION : ON NE CHANGE PAS UNE ÉQUIPE QUI GAGNE


À 35° comme à -10°, l'eau, les glucides et les protéines restent vos principaux alliés lors de vos efforts. Donc pas de grands changements avec votre alimentation estivale même si les tentations autour des fêtes de fin d’année vous font des appels de pied. Cependant, certains aliments sont davantage recommandés en plein hiver en raison de leur teneur en fer, magnésium et vitamines. C'est le cas du brocoli et du kiwi (vitamine C), des lentilles (protéines) ou encore des choux.
INFO +
Recettes simples, saines et rapides :
• Lentilles saumon et œuf poché : Faites revenir un oignon coupé en morceaux dans peu d’eau. Rajouter de l’eau, portez la à ébullition - ajouter 200 g de lentilles vertes pendant 20 min – incorporez les dès d’une tranche de saumon fumé et un œuf que vous aurez fait cuir façon poché. Sel, poivre, c’est prêt !

2 -TENUE : CHAUFFEZ SANS TRANSPIRER


Short long/court, polaire/pull, collant/pantalon, les combinaisons sont nombreuses mais doivent toutes respecter une règle simple : vous tenir chaud sans vous mettre en sueur. Vous pouvez fonctionner selon un système de couches, que vous allégez progressivement avec l'évolution de la température. Évitez le coton qui retient la transpiration et qui vous donnera froid aussitôt le corps refroidi.
Privilégiez les matières en micro-fibres ou en GoreTex qui l'évacuent sans laisser passer le froid. Bonnet, cache-oreille et gants sont aussi de bons alliés : gardez le maillot pour l'été...


3 CHAUSSURES : L'ENQUÊTE DE TERRAIN


Comme pendant les autres saisons, à chaque terrain ses crampons. S'il est humide, gras voir boueux, les crampons vissés sont les mieux adaptés. S'il est indoor ou synthétique, on favorise des crampons dits moulés ou stabilisés. Enfin s'il est gelé, on vous conseille surtout de rester chez vous, car les chutes peuvent être grandes et violentes…

Vous pouvez également poser vos questions par mail : sebgrimaldi@hotmail.fr

que vous soyez joueurs (du club ou non) ,  parents , ou lecteurs . 

SPORT ET SOMMEIL

Afin de progresser dans son sport, il est nécessaire d'associer des phases d'entraînement, de repos et une bonne hygiène de vie (alimentation, hydratation). Le sommeil joue donc un rôle important dans la progression et la performance sportive.

Le sommeil normal est la répétition d'un cycle d'environ 90 minutes comprenant toujours dans le même ordre : sommeil lent (léger et profond) et sommeil paradoxal. C'est le sommeil lent profond qui est le plus réparateur. Le sommeil paradoxal est le sommeil des rêves.
Le sommeil lent profond survient principalement en début de nuit. La quantité de sommeil lent profond dépend beaucoup de l'heure du coucher (plus on se couche tard moins on a de sommeil lent profond). D'ailleurs, la sieste est principalement composée de sommeil lent profond.


A quoi sert le sommeil ?
- Récupération
- Réparation des muscles
- Relaxation complète générale, cérébrale et musculaire
- Apprentissage du geste sportif (par répétition des informations de la journée et en particulier des gestes techniques)
- Renforcement du système immunitaire
- Renforcement du système cardiovasculaire
- Rééquilibration du système hormonal : hormone de croissance et insuline qui sont indispensables à la croissance musculaire. De plus l'hormone de croissance favorise la réparation musculaire après les microtraumatismes occasionnés par le sport.
- Reconstitution des stocks énergétiques


Quand dormir ?
Le cycle de 24 heures est divisé en plusieurs périodes :
- les périodes les plus propices au sommeil :
o vers 13h : sieste
o entre 23h et 7h
- les périodes les plus propices à la pratique sportive sont celles où la performance (à la fois sportive et intellectuelle) est la meilleure
o surtout en fin d'après midi vers 17h (qui devrait être réservé aux séances les plus importantes qu'elles soient physiques, tactiques ou stratégiques)
o mais aussi en fin de matinée vers 11h


Combien de temps dormir ?
Rien ne sert de dormir plus que nécessaire !
La quantité de sommeil dépend de chacun. Mais cela est plus important chez le sportif (entre 8h et 9h).

 

Comment favoriser le sommeil ?
- Eviter les entraînements trop tardifs qui augmentent la chaleur corporelle du sportif et retardent le moment de l'endormissement.
- Pratiquer une activité physique ou sportive
- Avoir un environnement favorables au sommeil : éviter le stress, la lumière intense, la chaleur, le bruit.
- Avoir de bonnes habitudes alimentaires :
o Eviter les repas trop riches en protéines le soir
o Eviter les excitants le soir
o Consommer des boissons chaudes le soir : lait chaud, tisanes
o Avoir une bonne hydratation


Que faire en déplacement ?
En cas de déplacement dans un pays avec un décalage horaire, le sportif risque d'être perturbé par le jet lag, et donc d'avoir une baisse de performances. Il est donc important de prévoir cela et d'organiser son sommeil et sa vie en fonction du futur décalage horaire.


Comment gérer sommeil et compétitions ?
Lors de la préparation de compétitions sportives, il est utile de bien dormir aux heures les plus adaptées. De plus, il peut être utile de décaler légèrement le sommeil afin de décaler les heures les plus propices à la performance sportive, vers l'heure à laquelle est prévue la compétition.
Dr Fabrice KUHN


UNE BONNE ALIMENTATION , avec comme support un dossier du Centre Medical de Clairefontaine - FFF.

Des footballeurs pourtant sensibilisés font moins attention pendant leurs vacances d’été, comme le constate Marie-Estelle Soubrouillard, diététicienne auprès des jeunes du CNF et de l’INF, à Clairefontaine. « Leur masse grasse grimpe parce qu’ils s’entraînent moins mais aussi parce qu’ils mangent de façon moins équilibrée, avec parfois un excès de fast-food. »

QUE METTRE DANS VOTRE ASSIETTE ?

Appliquez la règle de trois : un tiers de légumes, un tiers de féculents, un tiers de viande ou poisson (ou œuf) pour votre plat principal. Et interdiction de vous resservir !

 Prendre trois repas par jour (matin, midi et soir). Et même quatre avec le goûter pour les joueurs jusqu’à 21 ans. « La croissance nécessite un apport en calcium d’autant plus important chez un sportif qu’il répare les microlésions provoquées sur les os par les efforts », indique la spécialiste. Le goûter doit comprendre un produit laitier, un fruit (cru ou en compote), une boisson (lait, eau ou jus de fruit sans sucre ajouté), un féculent "plaisir" (brioche, pain de mie, etc.).

UN PETIT-DEJEUNER DE ROI    Ne pas sauter le petit-déjeuner qui conditionne le reste de la journée. La deuxième erreur est de partir sur des céréales pour enfants, très sucrées et donc vite transformées en  graisse.
Le petit-déjeuner doit ressembler au goûter avec un produit laitier, un fruit (ou jus), un féculent. Pour ce dernier, il peut s’agir de céréales, de baguette (un tiers à une demie) ou d’une alternance pain blanc et pain complet bio. Comme accompagnement, choisissez entre le beurre doux, la confiture, la pâte à tartiner (avec modération) et le miel (dans ce cas, sucrez moins ou pas du tout votre café ou votre thé).


LE MATCH : BIEN RECHARGER LES BATTERIES Comme tous les athlètes, vous vous souciez principalement des repas qui entourent le match ou l’entraînement.
La veille : « Celui pris la veille d’une rencontre est le plus important car il permet de finir de recharger le corps en glycogène, prévient la spécialiste. Un match s’assimile à un long voyage. Il faut faire le plein en bon carburant. Le mieux est de préparer des pâtes al dente qui favorisent une digestion lente.


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